Sayur dan Buah Untuk Diabetes

Sayur dan buah untuk diabetes. Salah satu kunci mengontrol gula darah agar tidak fluktuatif adalah dengan mengonsumsi makanan yang berindeks glikemik rendah dengan tetap mempertahankan prinsip 3J (jenis-jumlah-jam). Bukankah sebagian besar dari kita masing-masing menyukai camilan? Lalu makanan seperti apa yang bisa menjadi camilan yang setiap saat bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes?

Sayur dan buah-buahan adalah jenis makanan yang sebagian besar jenisnya aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Bahkan, Dr. Tan Shot Yen, M. Hum menyatakan bahwa sayur dan buah merupakan satu-satunya karbohidrat terbaik karena memenuhi lima kriteria berikut:

1.       Mempunyai kecepatan rendah untuk diubah menjadi gula, tidak meroket seperti turunan karbohidrat klasik seperti produk gula, terigu, beras dan pati. Bentuk gulanya yang bersifat sederhana (fruktosa) justru menjadikan sayur dan buah jauh lebih balk daripada karbohidrat kompleks (terutama turunan beras dan gandum). Untuk mengubah fruktosa menjadi glukosa darah dibutuhkan waktu lebih lama ketimbang memecah karbohidrat kompleks menjadi glukosa karena sekalipun dalam karbohidrat kompleks terdapat ikatan panjang rantai karbon,  ikatan antar rantai karbon tersebut ternyata sangat ringkih.

2.       Mempunyai serat larut dan tidak larut. Hal itu menjadi salah satu faktor kecepatannya rendah untuk diubah menjadi gula. Kandungan serat sayur jauh lebih banyak daripada buah, fraktosanya pun hanya 30%, sedangkan buah 70%.  Hal ini membuat sayur jauh lebih aman bagi mereka yang mempunyai masalah dengan kelebihan berat badan.

3.       Mempunyai nilai antioksi dan tertinggi sebagai karbohidrat.

4.       Mempunyai residu alkalis/basa, sebagai kondisi mencapai sel-sel yang sehat karena sel akan cepat mengalami kemunduran dan kerusakan, bahkan berisiko  menjadi kanker dalam kondisi asam.

5.       Mempunyai enzim hidup (bila dimakan mentah, lalap, atau raw) yang menghasilkan tenaga dan mampu memelihara kesehatan (karena kita tidak perlu memboroskan enzim sendiri dan berakibat munculnya berbagai penyakit).

Meski demikian, konsumsi sayur dan buah harus tetap memperhatikan prinsip 3J. Selain itu, tidak semua aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes bahkan dalam jumlah yang sedikit. Buah yang aman untuk dikonsumsi di antaranya apel, pir, jeruk, alpukat, anggur, jambu, pepaya, melon, markisa, tomat. Hindari buah tidak sehat seperti durian matang. Durian tidak diperbolehkan bagi penderita diabetes karena durian matang mempunyai kandungan alkohol tinggi. Nangka, durian, pisang, dan nanas yang mengandung glukosa tinggi perlu dihindari penderita diabetes. Beberapa buah seperti durian, pisang, mangga matang, nanas matang, sirsak, dan sawo merupakan buah yang pantang dimakan penderita diabetes karena mengandung glukosa yang tinggi.

Porsi atau takaran dalam mengonsumsi buah juga perlu dipahami. Buah seperti apel, takaran satu porsi adalah satu buah bulat. Sementara buah seperti anggur dan stroberi, takaran satu porsi bisa ditakar dengan 5 buah. Semangka dan pepaya, takaran satu porsi adalah satu slice yang dipotong tipis tidak terlalu tebal dan besar.

Jika merujuk pada nilai GI, maka orang yang menderita diabetes harus mengkonsumsi makanan dengan GI yang rendah, yaitu dibawah 55. Hal ini untuk membantu mencegah lonjakan gula darah yang membuat diabetes semakin parah.

Berikut ini adalah beberapa buah yang cocok untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes:

1.       Apel

Glycemic Edge melaporkan bahwa pektin (senyawa yang ditemukan pada kulit dalam dan daging apel) efektif dapat membantu mengobati diabetes. Senyawa ini membantu detoksifikasi tubuh dan mengurangi kebutuhan insulin tubuh sekitar 35%. Makan buah apel yang memiliki GI 40 juga dapat membantu meningkatkan pengaturan tingkat gula darah. George Mateljan Foundation untuk World's Healthiest Foods mengutip sebuah studi penelitian yang diterbitkan dalam  Journal of Medicinal Food edisi September 2010, menunjukkan bahwa enzim dalam apel mempengaruhi pencernaan karbohidrat, mengurangi penyerapan glukosa dalam saluran pencernaan, dan merangsang pankreas untuk memproduksi lebih banyak insulin. Kondisi ini akan membantu Anda lebih menyeimbangkan kadar gula darah.

2.       Stroberi

Stroberi memainkan peranan dalam diet orang yang menderita diabetes. American Diabetes Association menyebut buah berry termasuk stroberi sebagai 'super food' karena memiliki GI rendah, yaitu 40 untuk 120 g stroberi. Stroberi juga mengandung banyak serat, nutrisi, dan antioksidan. Makan stroberi juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, risiko yang serius bagi penderita diabetes.

3.       Jeruk Bali

Dengan GI sebesar 25 per 120 gram, jeruk Bali bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin, suatu fitur penting karena insulin membantu melepaskan gula ke dalam aliran darah dan secara langsung berdampak pada kadar gula darah. Jeruk Bali meningkatkan cadangan alkali dalam darah, yang dapat melawan tingkat keasaman diabetes pada penderita diabetes.

4.       Alpukat

Alpukat efektif dalam mengurangi kolesterol pada orang dengan diabetes dengan mempertahankan tingkat trigliserida dalam darah, menurut William Cast dalam buku Cholesterol Cures. Alpukat yang rendah karbohidrat dan mengandung lemak sehat dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 pada perempuan dan orang yang sudah memiliki risiko tinggi. Tingginya kadar vitamin E dalam alpukat juga bisa meningkatkan aksi insulin dengan menghambat pengikatan glukosa menjadi lipoprotein low density.

                Seperti halnya buah, sayuran juga cenderung aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Semua jenis sayuran memiliki kalori yang rendah, dan kaya akan serat, bagus sebagai makanan penderita DM. Karena seratnya yang tinggi membuat perut terasa lebih cepat penuh sehingga mengurangi konsumsi nasi yang kandungan gulanya cukup tinggi. Jika merasa kurang kenyang karena terbiasa nasi, bisa menggantinya sayuran bertepung seperti kentang ataupun jagung.

Adapun sayuran terbagi menjadi tiga jenis, yakni sayuran A, sayuran B, dan uran C. Adapun sayuran A bebas dimakan, kandungan kalori dapat diabaikan.

Sayuran A

Baligo	Mentimun	Lettuce
Gambas/ Oyong	Labu Air	Selada/ Selada Air
Jamur Kuping Segar	Lobak	Tomat

Apabila penderita diabetes merasa agak lapar padahal waktu makan belum tiba, sayuran golongan A ini dapat dikonsumsi untuk "mengganjal perut". Untuk memudahkan penderita dalam memvariasikan makanan dan jumlah bahan makanan yang harus dikonsumsi, maka mulai diperkenalkanlah istilah 'penukar bahan makanan'. Bahan makanan pada setiap golongan dalam jumlah yang dinyatakan pada daftar, bernilai gizi hampir sama. Oleh karena itu, satu sama lain dapat saling menukar. Singkatnya, disebut dengan 1 penukar.

Sayuran B

1 satuan penukar ± 1 gls (100 gr) = 25 kalori,

1 gr protein, 5 gr karbohidrat

Bayam	Kucai	Kol
Bit	Kacang Panjang	Kembang Kol
Buncis	Kecipir	Kapri Muda
Brokoli	Labu Siam	Rebung
Caisim	Labu Waluh/ Kuning	Sawi
Daun Pakis	Pare/ Paria	Tauge Kacang Hijau
Daun Waluh	Pepaya Muda	Terong
Genjer	Jagung Muda	Wortel
Kanoung	Jantung Pisang

                               

Sayuran C

1 satuan penukar + 1 gls (100 gr) = 50 kalori,

3 gr protein, 10 gr karbohidrat

Bayam Merah	Daun Singkong	Melinjo
Daun Katuk	Daun Talas	Nangka Muda
Daun Melinjo	Kacang Kapri	Tauge
Daun Pepaya	Kluwek	Kacang Kedelai

               

Sayuran kelompok B, dalam satu satuan penukar mengandung 25 kkalori, I gram protein, dan 5 gram hidrat arang. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah dalam keadaan bersih = 1 gelas sayuran setelah direbus dan ditiriskan.

Bayam	Bit	Buncis
Brokoli	Caisin	Daun pakis
Daun wuluh	Genjer	Jagung muda
Jantung pisang	Kol	Kembang kol
Kapri muda	Kangkung	Kucai
Kacang panjang	Kecipir	Labu Siam
Labu waluh	Pare	Pepaya muda
Rebung	Sawi	Tauge kacang hijau
Terung	Wortel

                               

Sayuran kelompok C, dalam satu satuan penukar mengandung 50 kkalori, 3 gram protein, dan 10 gram hidrat arang. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah dalam keadaan bersih = 1 gelas sayuran setelah direbus dan ditiriskan.

Bayam merah	Daun katuk	Daun pepaya
Daun melinjo	Daun talcs	Kluwih
Daun singkong	Kacang kapri	Nangka muda
Melinjo	Tauge	Kacang kedelai

                               

                Perlu menjadi catatan disini, sayur dan buah dengan GI sebagaimana yang tercantum di atas adalah GI ketika buah dan sayur tersebut dalam keadaan mentah. Itu artinya jika buah kalengan atau sayur beku 'salt added' tentunya akan memberika GI yang berbeda. Oleh karena itu, hendaknya konsumsi buah dan sayur tersebut dalam keadaan mentah atau bisa juga dimakan bersama dengan minyak zaitun.

Minyak zaitun dapat memangkas jumlah kolesterol "jahat", di samping trigleserida yang merupakan penyusun lemak tubuh. Pada gilirannya, hal ini dapat membantu menurunkan risiko berkembangnya penyakit tipe-2 yang dapat dikendalikan dengan melakukan perubahan menu makan dan cara hidup. Minyak zaitun dapat menurunkan tingkat gula darah. Mengapa? Efek baiknya mungkin dari fakta bahwa minyak zaitun sebagian besar terdiri atas lemak tak jenuh tunggal